Preventie blessure

 

Blessurepreventie V14/07/2023

Voetbal is een teamcontactsport waarbij jaarlijks heel wat blessures worden opgelopen. Deze blessures kunnen allerlei oorzaken hebben en ontstaan tijdens onvermijdelijk lichaamscontact met de tegenstander (bijvoorbeeld landen op de voet van een andere speler bij een kopduel) of ten gevolge van het opzettelijk begaan van een overtreding (bijvoorbeeld met gestrekt been inkomen). Veel blessures kunnen echter vermeden worden door het nemen van een aantal maatregelen zoals bv. een goede opwarming of het gebruik van beschermingsmiddelen (vb. beenbeschermers). Vergeet niet dat minder blessures het spelplezier verhogen en de kwaliteit van het voetbalspel verbeteren. Hieronder volgen een aantal tips i.v.m. maatregelen die kunnen genomen worden ter voorkoming van blessures.

Gedrag tijdens trainingen en wedstijden = FAIR-PLAY

Sportiviteit en respect zorgen ervoor dat voetballen leuk en veilig blijft. Want onsportiviteit, ruw spel en agressief gedrag leiden vaak tot onnodige blessures, niet alleen bij de tegenstanders, maar ook bij de veroorzaker zelf. Het zou vanzelfsprekend moeten zijn, dat je je aan de geschreven en ongeschreven spelregels houdt. Niet alleen voor wederzijds respect en een goede omgang met elkaar, maar ook om de veiligheid te verhogen. Daar zijn de regels namelijk voor bedoeld. Kennis van de spelregels, en een goede controle op de naleving van die regels, helpen om blessures te voorkomen en het voetballen leuk te houden. Trainers, scheidsrechters, bestuursleden, maar ook jij, als voetballer, hebben daarbij een belangrijke taak. Je houdt je niet alleen aan de regels uit angst voor een gele kaart, een strafschop of andere sancties. Sportiviteit moet je zelf willen. Ook als je vindt dat de tegenstander zich niet aan die regels houdt of als de scheidsrechter een, in jouw ogen, verkeerde beslissing neemt. Om je duels te kunnen winnen heb je ‘positieve agressie’ nodig, maar dit mag niet omslaan in het bewust overtreden van de regels. Hierdoor kunnen namelijk veel (ernstige) blessures ontstaan, soms met blijvende schade aan de ledematen tot gevolg. Bovendien lokt het ook ruw spel uit. Ga niet tot de grens van wat de regels en de scheidsrechter toelaten, maar blijf binnen de grenzen van de veiligheid. Fair Play draagt op die manier niet alleen bij aan het terugdringen van blessures, maar draagt ook bij aan het positieve imago van de voetbalvereniging!

Sportuitrusting

Voor voetbalkleding is vooral de functionaliteit van belang; het moet een zekere mate van bewegingsvrijheid geven. De kleding mag niet knellen omdat dan de bloedsomloop wordt belemmerd, evenals het normale bewegingspatroon en er kunnen schaafwonden ontstaan. Verder moet de kleding demende eigenschappen en een optimaal vochttransport hebben. Dit is van groot belang bij voetballen in een warme omgeving. In een koude omgeving zorgt een goed vochttransport ervoor dat de huid relatief droog blijft en dat je niet te veel afkoelt. Stem je kleding af op de weersomstandigheden. Bij koud weer draag je warmere kleding dan wanneer het bloedheet is. Kledingtip bij koud weer: trek meerdere lagen over elkaar aan. Dat is warmer dan één hele dikke trui. Het dragen van kunststof (neopreen) broeken onder de sportbroek (de zgn. slidings- of liesbroek), die door de aard van de stof de benen verwarmen, kan in een koude omgeving de spieren beschermen en zodoende blessures voorkomen. Een maillot heeft dezelfde functie.

Ga je sportkleding kopen, let dan op de volgende zaken:

• een goede vocht- en temperatuurregeling
• gemakkelijk onderhoud
• duurzame kwaliteit
• comfort
• veel bewegingsvrijheid

Voetbalschoenen

Een gemiddelde voetballer loopt in zijn ‘sportloopbaan’ tijdens de wedstrijden en trainingen bijna 300.000 km! Per wedstrijd is dit ongeveer 9-10 km, afhankelijk van speelniveau, speelpositie en spelstijl. Hierbij heeft een voetballer rond de 500 grond/voet contacten per kilometer, rent hij in 50% van de tijd en maakt hij ongeveer 300 keer contact met de bal. Geen wonder dat voetbalschoenen zo’n belangrijk onderdeel van de voetbaluitrusting vormen! Dé ideale voetbalschoen bestaat niet. Het kiezen van de juiste voetbalschoen is een zoektocht naar de ideale, persoonlijke combinatie. Een zoek tocht die voor de een anders kan uitpakken dan voor de ander. Daarom zijn er ook zoveel soorten en modellen voetbalschoenen op een markt, waar helaas het uiterlijk soms belangrijker lijkt te zijn dan de functionaliteit. Elk model heeft zijn eigen combinatie van eigenschappen. Bij elk model is gekozen voor net weer iets andere prioriteiten en compromissen. Ga je nieuwe schoenen kopen? Neem de tijd en ga naar een winkel met deskundig personeel. Het is zeer belangrijk dat je als voetballer een schoen kiest die bij jou past!

Let bij de aanschaf van voetbalschoenen op de volgende zaken:

• Een goede pasvorm. Met name in het groeistadium van de jeugdspelers is het van belang dat de schoenen groot genoeg zijn • Voor jeugdvoetballers tot 14/16 jaar worden schoenen met vaste noppen aangeraden (hoe meer noppen, hoe beter).
• Pas op latere leeftijd wordt aangeraden voetbalschoenen met schroefnoppen aan te schaffen, indien de voetbalspeler hieraan de voorkeur geeft.
• Veters mogen niet te lang zijn. Er zijn voetbalspelers die de veters een aantal malen rond de voet binden, maar dit wordt sterk afgeraden omdat hierdoor de bloedsomloop belemmerd kan worden, waardoor de voettemperatuur kan dalen.
• Tijdens de warming-up wordt aangeraden de veters nog niet te strak vast te binden, omdat de voeten bij temperatuurstijging door inspanning nog zullen uitzetten.
• Voetbalschoenen gaan langer mee, wanneer ze na de training of wedstrijd worden schoongemaakt en eventueel ingevet
• Vernieuw de veters tijdig om kapot trekken hiervan tijdens het spel te voorkomen.

Voetbalkousen

Het is belangrijk dat je voetbalsokken draagt met de juiste maat. Een zacht voetbed van badstof wordt aanbevolen. Draag geen sokken met gaten erin of sokken die gestopt zijn, dit veroorzaakt door een onregelmatig loopoppervlak namelijk blaren. En blaren kunnen weer leiden tot een verstoring van het bewegingspatroon en mogelijk blessures. Tijdens het spelen nemen je benen in omvang toe ten gevolge van vochtophoping en een hogere spanning in de spieren. Draag daarom geen voetbalsokken met elastiek. Dit knelt af met spierkramp tot gevolg. Voetbalsokken moeten worden opgehouden met een veter of verbandgaas dat in de loop van de wedstrijd losser gemaakt kan worden. Moderne voetbalkousen hebben een weefselstructuur aan de voorzijde, waardoor ze in staat zijn om je scheenbeschermers op hun plaats te houden.

Verder is belangrijk

• De voeten en sokken met regelmaat behandelen met desinfecterend poeder.
• Goede pasvorm: te grote of te kleine sokken kunnen blaren veroorzaken.
• Kousen dienen met regelmaat gewassen te worden om bacteriën te voorkomen.

Trainingspak

Draag voor en na een training of wedstrijd een trainingspak als er kans is op (te) sterke afkoeling. Draag het trainingspak ook tijdens de training als de buitentemperatuur laag is. Te grote afkoeling vergroot de kans op spierblessures. Bovendien zal door een te lage lichaamstemperatuur het prestatievermogen afnemen. Een trainingspak moet uiteindelijk goed vocht kunnen opnemen.

Keeperkledij

Als doelverdediger moet je kleding dragen die je onderscheidt van de andere spelers en de scheidsrechter. De mouwen van het shirt en de broek van de keeper bezitten vaak schok dempende elementen. Dit beschermt je op harde ondergronden tegen de kans op kneuzingen en slijmbeursontstekingen.

Belangrijk zijn nog:

• Bij kou wordt aangeraden een lange broek te dragen. Bij zware en natte velden best met korte broek
• Keepers die op een hoger niveau spelen, kunnen hun vingergewricht eventueel intapen tegen blessures.
• Bij felle zon wordt het dragen van een zonneklep aangeraden.

Scheenbeschermers

Scheenbeschermers moeten voor iedere voetballer een vast onderdeel van de uitrusting zijn. Ze beschermen immers het onderbeen tegen de trap van de tegenstander. De doorsnee scheenbeschermer is gemaakt van licht kunststof en kan met kleefstroken op zijn plaats worden gehouden. Scheenbeschermers moeten schok dempend zijn, de inwerkende krachten goed verdelen en een zo groot mogelijk deel van het onderbeen, bedekken. Ze moeten schaafwonden, kneuzingen en zelfs botbreuken zo veel mogelijk voorkomen. Een goede scheenbeschermer valt tot onder de enkelknobbels en beschermt de achillespees.

Keeperhandschoenen

Als doelman moet je keepershandschoenen dragen. Ze bevorderen de grip op de moderne voetbal, die een plastic coating heeft en bij nat weer glad en glibberig is. Wil je jezelf nog beter wil beschermen, draag dan kniebeschermers

Correct uitgevoerde trainingen

Het spreekt voor zich dat een goede algehele fitheid de kans op het ontstaan van sportblessures vermindert. Als je ongetraind met voetballen begint, ben je lichamelijk nog onvoldoende fit, waardoor de kans op overbelasting en blessures groter is. Om blessures te voorkomen, is een goede trainingsopbouw uitermate belangrijk. De belasting van de training moet goed afgestemd zijn op je fitheid (of belastbaarheid). Een goede warming-up heeft een positieve invloed op je kracht, snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen. Goed doorbloede spieren zijn minder kwetsbaar dan koude, stijve spieren. Tijdens de warming-up worden je spieren warm en klaargemaakt voor het werk dat ze tijdens de wedstrijd moet leveren. De stofwisselingsprocessen verlopen sneller. Je spieren beschikken makkelijker over de nodige energie, er worden minder afvalstoffen gevormd, waardoor je minder spierpijn krijgt. Je fysieke prestaties zullen door de warming-up verbeteren en je voorkomt blessures. De geestelijke voorbereiding via de warming-up ligt in het feit dat je je concentreert op de te leveren sportprestatie. Een goede concentratie is een belangrijke voorwaarde voor verantwoord voetballen. Ook de cooling-down op het einde van de wedstrijd en de training zijn zeer belangrijk.

Een gezonde leefstijl

en gezonde leefstijl is voor iedereen van belang, maar zeker ook voor sporters. Een ongezonde leefstijl belemmert het optimaal functioneren van lichaam en geest tijdens het sporten. Voor een gezonde sportbeoefening zijn vooral voeding, drinken, verantwoord gebruik van alcohol, rookontmoediging en een gezond lichaamsgewicht van belang.

Voeding

Een evenwichtige voeding hoort bij een sportieve leefwijze . Een juiste keuze van voedingsproducten, de hoeveelheid en het juist tijdstip kunnen een belangrijke invloed hebben op het prestatievermogen. Voeding bevat de brandstoffen die noodzakelijk zijn voor de sportieve prestatie. Voor de meeste sporters is een evenwichtig samengestelde maaltijd (ontbijt, lunch, diner) al voldoende.

Wil je ongemakken vermijden tijdens de training of de wedstrijd ?

• Eet voldoende zodat je geen hongergevoel hebt, maar ook niet teveel om geen misselijk gevoel te hebben.
• Neem altijd een maaltijd die licht verteerbaar is en voldoende koolhydraten bevat
• Eet geen onbekende producten
• Wees zuinig met zout
• Eet ruim voor de wedstrijd of een training, een volle maag beïnvloedt de inspanning negatief

Drinken

Voldoende drinken vult het vocht dat tijdens het sporten verloren gaat (transpiratie) aan. Sportbeoefening langer dan 1 uur veroorzaakt behoorlijk vochtverlies (1-2 liter, afhankelijk van het klimaat) en dat kan al snel tot prestatiedaling leiden. Als je wacht met drinken tot het dorstgevoel komt, ben je meestal al te laat met aanvulling. Drink dus vooraf en (als dat kan) ook tussendoor om een te groot vochttekort voor te zijn.

Alcohol

Overmatige alcoholinname onderdrukt het waarnemings-, coördinatie- en concentratievermogen. Een direct gevolg hiervan is een achteruitgang van de reactiesnelheid. Alcoholgebruik direct voor of tijdens sportbeoefening leidt daarom tot een verhoogd risico op sportblessures en wordt daarom afgeraden. Alcohol is ook een slechte dorstlesser na afloop van de sportieve prestatie. Alcohol zorgt ervoor dat je lichaam juist meer vocht verliest dan gewoonlijk. Daarnaast moet je na afloop nog veilig naar huis. Voor de jeugdspelers is het nuttigen van alcohol dan ook verboden.

Roken

Roken en sport gaan niet samen. Roken belemmert de opname en het transport van zuurstof in je lichaam. En zuurstof heeft je lichaam nu juist zo hard nodig voor het leveren van sportprestaties. Nicotine in tabak leidt bovendien tot vernauwing van de bloedvaten en versnelling van de hartslag. En dat terwijl de sportprestatie vraagt om een optimale doorbloeding van de spieren. Aangezien veel jongeren astmatisch zijn, is het feitelijk asociaal om in hun bijzijn te roken.

Persoonlijke lichaamsverzorging

Het spreekt voor zich dat elke sporter zijn lichaam goed moet verzorgen. De persoonlijke verzorging omvat verschillende aspecten.

Enkele belangrijke uitgangspunten zijn:

• Een douche nemen na het sporten. Bezwete kledij vormt een ideale voedingsbodem voor allerlei microorganismen.
• Een goede huidverzorging. Bij het sporten kan je gemakkelijk kleine huidverwondingen oplopen. Daarom dien je de gewoonte aan te nemen om elke huidverwonding, hoe klein ook te verzorgen. Een goede huidverzorging is dus beslist geen luxe en verkleint bovendien de kans op infecties.
• Een goede tandhygiëne en regelmatige controle bij de tandarts. Slecht verzorgde tanden vormen een ideale voedingsbodem voor bacteriën. Deze microben of hun afscheidings-producten kunnen van hieruit in het bloed terechtkomen, wat aanleiding kan geven tot verhoogd risico op letsels van spieren en pezen.

Anti-doping charter

Als voetballer moet je er steeds bewust van zijn dat wanneer je medicijnen, voeding-supplementen, vitamines of wat ook gebruikt, deze producten niet op de dopinglijst mogen staan. Ook het bij zich hebben van verboden producten is al strafbaar en staat gelijk aan een positieve controle. Let dus op met het laten slingeren van medicijnen. Gebruik daarom ook nooit iets wat je niet kent of waarvan je niet voor 200% zeker bent dat je geen risico loopt. Wanneer de dokter je bepaalde medicijnen voorschrijft (bijvoorbeeld voor een ‘banale’ verkoudheid), vraag dan of de producten al of niet op de dopinglijst staan. Indien ja, vraag de dokter om te zoeken naar alternatieve medicijnen of om duidelijk neer te schrijven waarom je dit product moet gebruiken .Je kan ook – wanneer je meent dat je iets nodig hebt (vitaminen, voedingssupplementen ,…) – aan de clubdokter de toestemming vragen.

Bij twijfel kan je steeds informatie inwinnen bij :

• De dopinglijn : tel. 078/15.35.45
• Ook op de site van de Vlaamse Gemeenschap (www.dopinglijn.be) kun je steeds terecht.

Hou er ook rekening mee dat ogenschijnlijk onschuldige producten soms toch verboden substanties kunnen bevatten. Let dus op met ‘een pijnstiller‘, ‘iets tegen ontsteking‘,… .Ook heel wat voedingssupplementen, vermageringstabletten, hoestdrankjes, pepdrinks enz. zijn niet altijd onschuldig

VOORKOMEN IS BETER DAN GENEZEN